Από την Ασησμίνα Συλαίου*
1ος Μήνας ΑΠΡΙΛΙΟΣ
Τα 5 χιλιόμετρα είναι ένα ο πρώτος στόχος για κάθε νέο δρομέα.
Δεν ξέρετε όμως πως να ξεκινήσετε να τρέχετε, τι προπόνηση να κάνετε και τι να αποφύγετε για να μην τραυματιστείτε. Ορίστε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε και να δηλώστε συμμετοχή στο πρώτο σας 5άρι στον αγώνα της Στυμφαλίας στις 26 Μαΐου.
1) Σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Κάνετε δώρο στον εαυτό σας ένα ζευγάρι σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια παπούτσια είναι κατάλληλα για τον τρόπο με τον οποίο κάθε ένας μας περπατάει ή τρέχει.
2) Προσοχή στην αρχή με υπερβολές. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει σε αυτή την σωματική δραστηριότητα, δώστε του χρόνο να προσαρμοστεί, με υπομονή και επιμονή. Χρυσός Κανόνας: Αργά και σταθερά. Διαφορετικά μπορεί γρήγορα να κουραστείτε ή ακόμα και να τραυματιστεί τε.
3) Μην πιέζεστε για το χρόνο σας, τα χιλιόμετρα που θα κάνετε ή το ρυθμό που θα ακολουθήσε τε. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, στο σώμα σας και το πως νιώθετε. Το τρέξιμο θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ευχάριστα και να δημιουργεί ένα αίσθημα ευφορίας και αναζωογόνησής, έτσι ώστε κάθε φορά να το ζητάει η διάθεση σας και το σώμα σας.
4) Βρείτε μια παρέα να ξεκίνησε τε. Βρείτε έναν φίλο ή μια φίλη και δηλώστε συμμετοχή παρέα στον αγώνα και μοιραστείτε τον ενθουσιασμό σας και την εμπειρία σας ως νέος δρομέας.
5) Βάλτε την προπόνηση στον τρόπο ζωή σας και όχι το αντίθετο! Όλοι μας έχουμε μια γεμάτη, δύσκολη και κουραστική καθημερινότητα. Εφοδιάστε την μέρα σας με τις κατάλληλες προϋποθέσεις που θα σας δώσει ενέργεια και χρόνο για προπόνηση. Ένας καλός ύπνος, σωστή κατανάλωση νερού και μια ισορροπημένη διατροφή, θα σας κάνουν να νιώστε καλύτερα όταν θα έρθει η ώρα της προπόνησης.
Στην αρχή, προσπαθήστε να τρέχετε περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες ξεκουραστείτε, αναζωογονηθείτε ή κάντε κάποιες άλλες δραστηριότητες
- Περπάτημα, τρέξιμο. Ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα μέχρι να φτάσετε να μπορείτε να κάνετε άνετα συνεχόμενα 30 λεπτά. Όταν τα καταφέρετε βάλτε στο πρόγραμμα σας αλλαγές με τρέξιμο 1ος λεπτού μέχρι να φτάσετε πάλι να μπορείτε να είστε σε κίνηση για 30 λεπτά.
- Fartlek. Αν νιώθετε άνετα τα 30 λεπτά με εναλλαγές δοκιμάστε το Fartlek. Δλδ 2 λεπτά περπάτημα με χαμηλό ρυθμό, εναλλάξ με 1 λεπτό ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό.
- Συνεχόμενα χιλιόμετρα. Μόλις νιώσετε το σώμα σας να συνηθίζει το τρέξιμο ξεκινήστε να τρέχετε συνεχόμενα σε έναν αργό και χαλαρό ρυθμό για 30 λεπτά.
Αυξήστε το χρόνο προπόνησης κάθε εβδομάδα 10 λεπτά περίπου. Αυτό θα βελτιώσει την αντοχή σας και τις αποστάσεις σας.
1η εβδομάδα/30 λεπτά
2η εβδομάδα/40 λεπτά
3η εβδομάδα/ 50 λεπτά
4ηεβδομάδα/60 λεπτά
ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΕΧΕΤΕ ΦΤΑΣΕΙ ΣΤΗ 1 ΩΡΑ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Υ.Γ. μην ξεχνάτε να προθερμαίνατε τα πρώτα 10 λεπτά το σώμα σας
Μην αμελείτε ποτέ την προπόνηση ενδυνάμωσης και εντάξτε κάποιες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Ένας δυνατός κορμός είναι σημαντικός περνώντας τα χρόνια, κυρίως για τις γυναίκες και την οστεοπόρωση. Τα δυνατά πόδια επίσης θα σας προστατέψουν από τυχών τραυματισμούς όσο αυξάνετε την προπόνηση και την ένταση στις προπονήσεις σας. Προτιμήστε σύνθετες ασκήσεις που δυναμώνουν περισσότερες μυϊκές ομάδες, δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική κάθε άσκησης και μην βιάζεστε, για να αποφύγετε κάποιον τραυματισμό.
Μην υποτιμάτε την μέρα ξεκούρασης ένα θέλετε να προπονηθείτε σωστά. Η ξεκούραση είναι βασικό κομμάτι της προετοιμασία σας και δίνετε την δυνατότητα στο σώμα σας να αφομοιώσει σωστά την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας. Το σώμα σας θα ανταποδώσει αυτή την «πολυτέλεια» ανάπαυλας με τον καλύτερο τρόπο!
Το τρέξιμο θα σας χαρίσει νέες εμπειρίες, νέες γνωριμίας και σίγουρα καινούργια μέρη ταξιδεύοντας για κάποιους αγώνες.
2ος Μήνας ΜΑΙΟΣ
Χωρίστε την προπόνηση σας σε 3 σκέλη
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Β) ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ για την 1η και 2η μέρα
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 6 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 31 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *15΄με εναλλαγές 30’’ ήπιο τρέξιμο και 30’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο. Επί 2 σετ με διάλειμμα 1’
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 6 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 25 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *πυραμίδα:
3΄ήπιο τρέξιμο με 3΄αυξανόμενο
2΄ήπιο τρέξιμο με 2΄αυξανόμενο
1 ήπιο τρέξιμο με 1΄αυξανόμενο
2΄ήπιο τρέξιμο με 2΄αυξανόμενο
3΄ήπιο τρέξιμο με 3΄αυξανόμενο
2΄ήπιο τρέξιμο με 2΄αυξανόμενο
1 ήπιο τρέξιμο με 1΄αυξανόμενο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα
Συνεχόμενο τρέξιμο 15’, 2 σετ, με 5΄λεπτά περπάτημα για διάλειμμα. Διατάσεις και δρομικές ασκήσεις (35΄ΛΕΠΤΑ)
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας. *Συνεχίστε με 8 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 33 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *15΄με εναλλαγές
15’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 15’’ ήπιο τρέξιμο
30’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 30’’ ήπιο τρέξιμο
45’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 45’’ ήπιο τρέξιμο
60’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 60’’ ήπιο τρέξιμο
45’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 45’’ ήπιο τρέξιμο
30’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 30’’ ήπιο τρέξιμο
15’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 15’’ ήπιο τρέξιμο
Επί 2 σετ με διάλειμμα 1’
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας. *Συνεχίστε με 8 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30’ ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *30’ με εναλλαγές 3’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 3’ ήπιο τρέξιμο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα 30΄συνεχόμενο τρέξιμο. Διατάσεις και δρομικές ασκήσεις
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας. *Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30+ ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *20’ τρέξιμο με εναλλαγές / 1’30’’ ήπιο τρέξιμο με 1’30’’ αυξανόμενο τρέξιμο. Και 10 100άρια με ήπιο τρέξιμο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων, ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 30’ με 5’ αυξανόμενο τρέξιμο και 3’ ήπιο τρέξιμο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα
10’ προθέρμανση και 30΄συνεχόμενο τρέξιμο. Διατάσεις και δρομικές ασκήσεις
4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1’ήπιο τρέξιμο με 1’αυξανόμενο και 2’ ήπιο τρέξιμο με 2’ αυξανόμενο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 36 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ πυραμίδα 3’-5’-7’ με διάλειμμα 1’ . 2 σετ με 2’ διάλειμμα
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα
Χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις
ΚΥΡΙΑΚΗ ΑΓΩΝΑΣ 5ΧΛΜ
*Η Ασημίνα Συλαίου:
Είναι πανελληνιονίκης και μέλος της Εθνικής ομάδας στίβου (400μ-800μ-1500μ) 1988-1994, όπου και έχει κάνει πανελλήνια ρεκόρ στα 800 μέτρα στον κλειστό στίβο στην κατηγορία των νεανίδων και γυναικών 1988-1994.
Μέλος της Εθνική ομάδας mountain running 2008-2009.
Τελειόφοιτη του Τμήματος, Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Αθηνών (ΤΕΦΑΑ) (Ειδικότητα «δρόμων»)
Personal Trainer
Εμπνεύστρια της Αγωνιστικής Διάσχισης Ζήρειας, ή Ziria Race To The Sky και Ziria night trail.
Τεχνική διευθύντρια στην χάραξη και σηματοδότηση διαδρομών (Ζήρειας, Gerania Vertical, Δευκαλίωνας, Τείχιο, Στυμφαλίας, Νυκτερινός Κλεισθένιος)
Υπεύθυνη αθλητικών camp
